Le repas d’après-match : je mange quoi ?

CHRONIQUE

Alice Lévêque est une ancienne handballeuse professionnelle et conseillère nutrition et sport

« BIIIIIIPPPP !!! 

Le buzzer retentit, le match est terminé.

-Quelle victoire les filles, BRAVO !

Allez saluer vos proches et venez rapidement faire votre protocole de récupération, c’est important, nous rejouons dans 3 jours !

-Oui, on se dépêche ! Par contre, quel est le protocole ce soir ?

-10 minutes de vélo à intensité faible, puis vous mettez vos jambes, 5 minutes dans les bacs de froid. Ensuite, on se retrouve en salle de réunion pour manger. »

Tout comme le repas d’avant match (qui a été le sujet de mon dernier article), le repas d’après-match dit « de récupération», est très important, voire primordial lorsqu’on enchaîne les compétitions.

Dès l’arrêt du match ou de la compétition, il est important de bien s’hydrater. Pour cela, choisissez une eau sodée bicarbonatée (type St Yorre, Vichy …) qui va permettre de :

– diminuer l’acidité produite par votre corps à l’effort ;

– diminuer les crampes et la fatigue musculaire ;

– d’améliorer l’hydratation de vos cellules grâce à la présence de sodium.

A l’arrêt de votre compétition, il existe ce qu’on appelle la fenêtre métabolique : c’est une période de 4 à 6 heures pendant laquelle l’organisme est enclin à reconstituer son statut nutritionnel (reconstituer les réserves glycogéniques et réparer les tissus musculaires).

L’efficacité de la fenêtre métabolique est en partie liée à la capacité des muscles à capter les nutriments suite à la sécrétion d’insuline. En cela, l’index glycémique (=indice qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang) sera un élément à prendre en compte lors du repas de récupération.

• Il faudra donc choisir des aliments à index glycémique élevé.

Pour cela, dans la demi-heure ou l’heure qui suit la fin de la compétition, et dans le cas où vous tarderiez à prendre votre repas de récupération, vous pouvez consommer :

• Une banane bien mûre, une compote voire quelques fruits secs (abricots, dattes…) ou encore un yaourt à boire

Ensuite, le mieux est de consommer votre repas de récupération dans l’heure qui suit l’arrêt de votre match.

Ce repas doit être constitué :

– d’une source importante de glucide à index glycémique élevé : type riz, pomme de terre qui ont un pouvoir anti acide

– d’une source de protéine type poisson blanc, œufs

– d’une portion de légumes qui vont permettre d’apporter des antioxydants

• Pensez à bien saler vos aliments afin de restaurer votre statut en sodium

En dessert, accordez-vous un moment de douceur avec une tarte aux fruits (maison) ou un riz au lait. Pensez à bien vous hydrater tout au long de la soirée avec votre eau bicarbonatée en alternance d’une eau plate et pourquoi pas une infusion qui favorisera l’élimination des déchets.

Pour ma part lorsque nous jouons régulièrement (tous les 3 jours) j’accorde beaucoup d’importance à mon repas de récupération dont je vous partage les secrets :

MON REPAS DE RECUPERATION

Une grosse salade de riz composée :

-une portion de riz basmati (à adapter selon votre faim)

-2 œufs durs

-1/2 betterave

-6 tomates cerises

-1/2 avocat

-quelques feuilles de mâche

-30g de feta

-1 figue séchée coupée en morceaux

-Sel, curcuma et poivre

Pour votre sauce, utilisez une huile de colza ou de lin riche en oméga 3

En dessert, si j’ai eu le temps de cuisiner ce sera une petite part de tarte aux pommes maison, sinon mon choix se portera sur une pomme au four avec un carré de chocolat noir (70% minimum).

Sources : Santé et nutrition 

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