CHRONIQUE
Alice Lévêque est une ancienne handballeuse professionnelle et conseillère nutrition et sport
« Les filles, on mange chez moi demain avant le match ?
-Ok, on vient pour quelle heure ?
-13h si ça vous va ? Comme d’habitude, pâtes bolo ?
-Parfait ! Je prends le gruyère et le parmesan.
-Et moi la sauce !
-Sans problème ! A demain les filles, en forme ! »
Avant un match il faut manger des pâtes ! C’est bien souvent ce qu’on entend chez les sportifs. Cette croyance qu’il faut à tout prix ingurgiter une énorme quantité de glucide 5h avant son match pour être en forme est fausse !
Tout d’abord, parce que cela va surcharger vos intestins et va leur demander des efforts intenses pour votre digestion. Ensuite parce que les pâtes blanches, raffinées, qui sont supposées vous apporter une grande source d’énergie possèdent un index glycémique élevé (élévation du taux de sucre dans le sang) et vont donc être assimilées et utilisées rapidement par l’organisme. L’énergie libérée après l’ingestion de votre plat de pâtes ne permettra d’être utilisée que sur une courte durée. Au lieu de vous sentir en forme à l’heure du match, vous vous sentirez en manque d’énergie et de vigilance. Le repas d’avant match est important mais faire les bons choix alimentaires la veille, voire 2 jours avant votre compétition est tout aussi important. Ce repas permet la mise en réserve d’énergie et influera tout autant sur vos performances du lendemain. Privilégiez donc un dîner à base de produits céréaliers complets et/ou de légumineuses à index glycémique bas, comme un mélange de riz basmati avec des lentilles et une portion de légumes. Vous pouvez compléter votre repas avec une viande ou un poisson maigre, ou encore une omelette. Évitez les plats trop gras et trop riches de type friture, viande rouge, charcuterie, tartes et quiches industrielles ou encore les panures. Vous pouvez finir votre repas par une salade de fruit ou une tarte aux fruits.
Jour de match : quels aliments privilégier ?
De manière générale, il faut privilégier des aliments riches en vitamines et minéraux, ne provoquant aucun inconfort digestif :
-Pour optimiser le fonctionnement musculaire et limiter la dégradation protéique, on choisit des viandes ou des poissons maigres : veau, poulet, dinde, cabillaud…
-Pour l’apport en vitamines et minéraux essentiels, on choisit une petite portion de crudités (si on les tolère bien) et des légumes cuits
: haricots verts, carottes, courgettes.
NB : Si vous êtes sensibles au niveau intestinal : évitez les légumes irritants de type choux, poivrons, oignons ainsi que les légumineuses
-Pour les réserves énergétiques, on choisit des glucides avec un index glycémique bas de type quinoa, patate douce, riz complet ou basmati, sarrasin…
NB : pour les plus sensibles évitez les produits contenant du gluten (semoule, pâtes, boulghour)
-Évitez aussi une grosse consommation de café, de jus d’orange et de produits laitiers de vache qui pourraient provoquer des inconforts digestifs.
Mon repas d’avant-match :
En entrée : salade de haricots verts et carottes râpées avec quelques graines de courge et 2 cuillères à soupe d’huile de colza
En plat : un wok contenant quelques dés de courgettes, un émincé de poulet et du quinoa. Bien souvent j’ajoute du lait de coco et des épices comme le cumin, le curry ou le curcuma.
En dessert : un yaourt au lait de brebis avec un carré de chocolat noir (70% minimum)
Bonne compétition !
À lire aussi : Le repas d’après-match : je mange quoi ?
03.09.2019
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