Endurance et nutrition : « Le vrai challenge est de faire correspondre apports et besoins énergétiques »

Les sports d’endurance imposent aux cyclistes, traileuses, marathoniennes ou fondeuses de gérer leur effort sur le temps long. Plusieurs heures durant, leur corps a besoin d’énergie. Nutrition, alimentation et hydratation sont précieuses.

Selon les sports pratiqués et l’endurance requise, les besoins en nutrition sportive varient. Les sports d’endurance se distinguent par leur longue durée. Alors la gestion de l’énergie est primordiale. Elle se travaille en amont, pour connaître ses besoins et préparer l’estomac. Une fois en course, l’alimentation est créatrice d’énergie et l’hydratation essentielle.

Préparer l’organisme en amont

Réfléchir à son alimentation est indispensable dans les sports d’endurance. « Tube digestif, transit, digestion, estomac sont délicats à gérer, explique Laury Degrémont, nutritionniste. Ça peut être le point noir pour les traileuses, voire un facteur d’abandon. Une alimentation réfléchie et adaptée aide à performer et tenir sur le temps long. » L’idée est de préparer l’organisme en amont, pas quelques jours avant une course, pour connaître ses besoins et les aliments facilement digérés. « Chaque sportive a un pourcentage de masse grasse. L’idéal est qu’il soit constant pour s’entraîner. Il faut que le jour J, l’estomac et le tube digestif soient prêts. » À l’approche de la course, Valentin Lacroix, nutritionniste à l’INSEP, recommande de « ne surtout rien révolutionner et ne pas prendre de risque ».

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Comment s’alimenter en course ?

L’enjeu est de maîtriser les apports glucidiques. Une charge glucidique trop importante dérègle l’estomac pendant la course. La sportive doit cependant avoir suffisamment d’énergie. Cela peut être plus difficile pour les femmes qui ont un appétit moindre. « Le vrai challenge est de faire correspondre apports et besoins énergétiques sur plusieurs heures », explique Valentin Lacroix. Mais l’alimentation en course est plus ou moins possible. « Pour une cycliste c’est assez simple, elle peut mettre la main dans la poche ou attraper sa gourde. Pour une coureuse ou rameuse c’est parfois plus difficile », précise le nutritionniste.

Épargner l’estomac, malmené 

« Des aliments sont plutôt déconseillés la veille d’une course. C’est le cas des fibres, qui accélèrent le transit, développe Laury Degrémont. Il faut ralentir ce temps de transit et le travail de l’intestin ». « L’effort est contraignant pour l’estomac, et peut causer des douleurs », complète Clémence Tertreaux, nutritionniste. Pendant l’effort, des micros-lésions se font au niveau de l’estomac. « Il n’est pas irrigué de façon optimale car la concentration de sang se fait au niveau des muscles. L’apport en oxygène est moindre pour l’estomac car il n’est pas la priorité. » 

Chacune son plan de course

Chacune s’alimente différemment pendant une épreuve. Les préférences entre liquide, solide, salé ou sucré varient. Aussi, certaines mangent toutes les 30 minutes alors que d’autres toutes les deux heures. « Il est important de décider en fonction de ce que l’athlète veut et peut manger pendant la course », résume Laury Degrémont. Justement, « jouer sur le côté plaisir d’un aliment est utile. Si l’athlète se sent moins bien, elle peut ne pas avoir d’appétit alors il faut privilégier un aliment qui lui fait envie », analyse Clémence Tertreaux.

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L’hydratation, souvent oubliée mais toujours indispensable…

« Souvent, ce qui est mis de côté par les sportives c’est l’hydratation », note Clémence Tertreaux. Plusieurs soucis sont causés par le manque d’eau : « douleurs musculaires, crampes à répétition, tendinites ou coups de chaleur ». En compétition, une sportive ne doit pas attendre d’avoir soif. Si elle a soif, elle est déjà déshydratée. « La recommandation est de boire un demi litre pour chaque heure d’effort », continue Clémence Tertreaux.

…pour gérer la température et l’endurance

Les variations de température jouent surtout sur les besoins hydriques. En cas de fortes chaleurs, notamment, l’attention doit être portée sur « l’hydratation et les apports en sels minéraux », conseille Valentin Lacroix. D’autant plus que « les étés seront de plus en plus chauds avec le réchauffement climatique ». En temps froid, il est aussi important de maîtriser son hydratation. « Comme tout le corps, l’estomac est à 37° C. Quand il fait froid, il travaille pour se réchauffer. Il faut limiter cet effort qui n’est pas prioritaire », précise Laury Degrémont.

Penser nutrition, c’est pallier les baisses d’énergie en s’alimentant

En course, l’alimentation est essentielle pour la forme. « Si elle baisse, c’est relié à une baisse d’énergie », explique Valentin Lacroix. Il faut anticiper et manger en conséquence, pour que le corps ait l’énergie suffisante pour l’effort. Trois sources peuvent en fournir : glucides, lipides et protéines. « Le corps absorbe plus rapidement les glucides, ils ont un effet booster d’énergie », précise Laury Degrémont. Les nutritionnistes peuvent recommander des aliments stratégiques. « Mais on ne peut pas être parfaite pendant une compétition, conclut Clémence Tertreaux. Il y a la théorie, et ce qui est possible selon l’effort. »

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