Musculation : Petit guide pour aider les sportives

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Grâce à ses multiples bienfaits et variantes, la musculation fait partie des disciplines sportives qui rencontrent le plus de succès. Longtemps boudée, elle s’est aujourd’hui démocratisée, séduisant de plus en plus de femmes. Elle constitue une véritable alliée pour la santé physique et morale, à condition de savoir s’y prendre.

Les meilleurs conseils pour commencer la musculation

Au-delà de l’image superficielle qui lui est attribuée, la musculation présente une multitude de bienfaits, aussi bien pour le physique que pour le mental. Bien que la richesse de cette discipline en terme d’exercices constitue un atout, il est bien souvent compliqué pour les débutant·e·s de s’y retrouver. S’il est important de choisir un programme adapté à son niveau, la discipline et l’assiduité doivent également être au cœur du parcours.

Définir ses objectifs

La plupart des débutant·e·s font l’erreur de commencer la musculation sans définir au préalable un objectif. Cela engendre non seulement une perte de temps considérable, mais aussi une perte de motivation. Il est essentiel avant toute chose de se donner un but précis afin de déterminer les activités et le rythme adéquats pour atteindre sa finalité. S’agit-il d’une reprise sportive ou souhaitez-vous prendre du volume musculaire ? Ce n’est qu’en fonction des objectifs qu’un·e coach sportif·ve pourra élaborer un entraînement adapté à vos besoins.

En apprendre suffisamment sur la musculation

Pour pratiquer la musculation, il est primordial d’avoir des connaissances en la matière. Il ne suffit pas de connaître quelques exercices pour se sculpter un corps de rêve. Chaque exercice doit être judicieusement sélectionné selon certains facteurs afin d’optimiser sa progression. Il s’agit notamment de l’objectif à atteindre, de la morphologie du ou de la pratiquant·e et de la méthode de travail.

C’est là que réside tout l’intérêt d’un·e coach sportif·e. Qualifié·e et expérimenté·e, ce·tte dernier·e est le ou la plus apte à élaborer un plan d’entraînement personnalisé et progressif, pour adapter les exercices et l’effort au profil du ou de la pratiquant·e. Les sites comme athletes-temple.com donnent aussi des conseils pour un accompagnement de qualité dans le domaine de la musculation, mais aussi de la nutrition.

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Identifier ses points faibles et ses points forts

L’anatomie joue un rôle important en matière de musculation. De ce fait, il est indispensable d’identifier ses points forts et ses points faibles pour établir un entraînement qui permettra d’améliorer ses faiblesses. Malgré tout, la motivation et la détermination sont les principaux facteurs qui permettront de parvenir à ses fins, peu importe les objectifs fixés.

Véritable source de motivation, un·e coach sportif·ve apporte un état d’esprit positif, de l’encouragement, du dynamisme et de la bonne humeur. Difficile de baisser les bras lorsque tous ces ingrédients sont réunis.

Quelle alimentation adopter pour mieux manger ?

La musculation à elle seule ne permet pas de se créer un corps de rêve. En effet, le régime alimentaire a une réelle influence sur le développement musculaire. Pour atteindre ses objectifs, il est donc nécessaire d’associer son entraînement à une bonne alimentation. La musculation étant une pratique sportive particulièrement intense, il faudra déterminer l’énergie fournie après chaque entraînement afin d’équilibrer avec un bon repas.

Se situant en moyenne aux alentours de 2100 calories, les besoins énergétiques varient selon le profil de chaque sportif·ve. Un surplus calorique est toutefois nécessaire pour obtenir plus facilement la musculature souhaitée. Il est pour cela recommandé d’ajouter au besoin journalier 300 à 500 calories supplémentaires.

Une fois la quantité calorique déterminée, l’étape suivante consiste à équilibrer les différents macronutriments. Particulièrement importantes pour l’organisme, les protéines doivent occuper une place importante dans l’alimentation aussi bien pour la musculation que pour l’équilibre de l’organisme. Dans l’idéal, elles doivent représenter environ 25 % de la quantité énergétique consommée. À noter qu’une surconsommation de protéine n’entraînera pas un développement plus rapide des muscles.

Quant aux glucides, ils représentent environ 40 % des apports caloriques journaliers. Ces macronutriments facilitent la récupération et la prise de poids. Un apport en glucide suffisant est indispensable, notamment en cas d’activité intensive. Sinon, on s’expose à une fatigue générale ainsi qu’à une perte importante d’énergie. Durant la prise de masse, il faut miser de préférence sur les sucres lents.

Enfin, on retrouve les lipides qui se présentent généralement sous forme d’acides gras insaturés. Ils se révèlent particulièrement bénéfiques pour l’organisme, notamment pour la santé cardio-vasculaire. Les adeptes de la musculation devront privilégier les plats à base de poissons, riches en oméga 3.

Quelques appareils utiles aux sportif·ve·s

Si les exercices et l’alimentation sont importants pour prendre du muscle, le choix des équipements l’est tout autant. Face à la diversité des appareils disponibles, il est facile pour les débutant·e·s de s’y perdre. Voici quelques équipements qui sont d’une grande utilité durant les entraînements :

• le tapis de course : idéal pour améliorer le cardio et l’endurance,
• le vélo elliptique : il permet de travailler l’ensemble des muscles du corps tout en renforçant la capacité pulmonaire,
• le rameur : cet équipement permet de muscler le haut et le bas du corps. Il s’adresse aussi bien aux débutant·e·s qu’aux plus aguerri·e·s. Il peut cependant entraîner des blessures lorsqu’il est mal utilisé. L’assistance d’un·e coach sportif·ve est souhaitable pour les novices,
• la corde à sauter : elle reste l’un des équipements les plus efficaces pour améliorer rapidement la masse musculaire. Il renforce par la même occasion le métabolisme et améliore l’équilibre,
• le set d’haltères : incontournable pour le développement musculaire, les haltères ont la particularité d’être modulables. Ils permettent de travailler absolument tous les muscles du corps.

Pour bien choisir les équipements sportifs, le mieux est de solliciter un·e véritable expert·e. Un·e coach pourra identifier les appareils adaptés aux besoins du ou de la sportif·ve.

Conseils pour bien s’échauffer avant une séance

Avant de faire du sport, l’échauffement est une étape très importante ; en particulier quand il s’agit de la musculation. Il permet de préparer le système cardio-respiratoire à l’effort qui sera fourni et d’être dans les meilleures conditions physiques pour réaliser son entraînement.

Un échauffement efficace s’effectue de manière progressive. Élever progressivement la température corporelle et la fréquence cardiaque est le meilleur moyen de préparer le corps à l’effort. La musculation se traduisant principalement par des exercices polyarticulaires, il est important de se concentrer sur les différentes articulations sollicitées.

Un entraînement doit impérativement commencer par un échauffement cardio-vasculaire durant une dizaine de minutes. Un échauffement musculaire est également de mise ainsi qu’une bonne préparation des articulations. Surtout, il faut prendre l’habitude de s’hydrater, et ce, dès le début de l’échauffement.

En définitive, la musculation offre de nombreux bienfaits, à condition de la pratiquer correctement et de l’associer à une bonne alimentation. Il convient lorsqu’on est débutant·e de se faire assister par un·e coach sportif·ve. Ce·tte professionnel·le est le ou la seul·e à même d’offrir le meilleur accompagnement en matière d’exercices physiques et de nutrition.

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